# Przyciąganie kolan na ławce

Ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane w siadzie na ławce płaskiej. Trzymając ławkę obok bioder, przyciągasz kolana do klatki piersiowej i ponownie prostujesz nogi, angażując także zginacze bioder.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-knee-tuck/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan na ławce”

1. Usiądź na krawędzi ławki i chwyć ją dłońmi obok bioder.
2. Lekko odchyl się do tyłu i unieś stopy nad podłogę.
3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogi.
4. Nie odkładaj stóp na podłogę między powtórzeniami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na krawędzi ławki płaskiej i chwyć jej boki obok bioder.
2. Lekko odchyl tułów do tyłu i unieś obie stopy nad podłogę.
3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
4. Zrób wydech, ugnij kolana i biodra oraz przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
5. Wyprostuj nogi przed siebie i lekko w dół, nie dotykając stopami podłogi.
6. Rozpocznij kolejne powtórzenie z wyprostowanej pozycji, nie odkładając stóp na podłogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Zbyt mocne odchylanie się na ławce

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Wydech przy przyciąganiu
- Wyciągaj nogi daleko przed siebie
- Nie opuszczaj stóp na podłogę

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przyciąganie kolan na ławce — 20% masy ciała**
- Trudniejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan na ławce”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan na ławce” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan na ławce”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan na ławce”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przyciąganie kolan na ławce”?

Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przyciąganie kolan na ławce”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/