# Unoszenie górnej części pleców między ławkami

Ćwiczenie na plecy z masą ciała, wykonywane twarzą do góry między dwiema ławkami: naciskasz łokciami na ławki, unosząc górną część pleców i klatkę piersiową. Angażuje górną część pleców i najszersze grzbietu, a poza ławkami nie wymaga żadnego sprzętu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-elbow-lift/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 8/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”

1. Połóż się na plecach między dwiema ławkami i oprzyj łokcie na ich krawędziach.
2. Skieruj przedramiona w górę, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.
3. Naciskaj łokciami w dół, unosząc górną część pleców i klatkę piersiową.
4. Opuszczaj się powoli, aż tułów zawiśnie między ławkami.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw dwie ławki płaskie obok siebie, pozostawiając między nimi przerwę wystarczająco szeroką na tułów.
2. Połóż się między nimi na plecach, opierając tył ramion na krawędziach ławek.
3. Ugnij łokcie do około 90 stopni, kierując przedramiona pionowo w górę.
4. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, pozwalając, aby tułów zwisał między ławkami.
5. Naciskaj łokciami na ławki, unosząc górną część pleców i klatkę piersiową.
6. Utrzymuj przedramiona pionowo i stopy w miejscu podczas unoszenia ciała.
7. Opuszczaj się powoli, aż tułów ponownie zawiśnie między ławkami.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odpychanie się nogami
- Wysuwanie brody do przodu
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Trzymaj barki nisko
- Szyja w neutralnej pozycji
- Trzymaj przedramiona pionowo
- Unoś się górną częścią pleców

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Unoszenie górnej części pleców między ławkami — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?

Główne: Górna część pleców 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Kaptury 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie górnej części pleców między ławkami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?

Gumy oporowe: Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia, Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?

Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?

Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem (50% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/