# Pompki w podporze tyłem na ławce

Wariant pompek na poręczach z masą ciała, angażujący triceps przy wsparciu przodu barków i klatki piersiowej. Przydatny do pracy na ramiona w wysokim zakresie powtórzeń, gdy poręcze są niedostępne.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce”

1. Usiądź na krawędzi ławki, kładąc dłonie obok bioder.
2. Zsuń biodra do przodu, wyprostuj nogi i oprzyj pięty na podłodze przed sobą.
3. Wyprostuj ramiona, trzymając plecy blisko ławki jako podparcie.
4. Opuszczaj ciało, aż łokcie osiągną około 90 stopni; przerwij wcześniej, jeśli poczujesz dyskomfort.
5. Odepchnij się do pozycji wyjściowej: ramiona proste, biodra blisko ławki.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na krawędzi ławki i połóż dłonie na krawędzi obok bioder.
2. Zsuń biodra do przodu z ławki, wyprostuj nogi i oprzyj pięty na podłodze przed sobą.
3. Podpieraj masę ciała na wyprostowanych ramionach, trzymając plecy blisko ławki.
4. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało prosto w dół przed ławką.
5. Schodź, aż łokcie osiągną około 90 stopni albo pozycja barków zrobi się niewygodna.
6. Odpychaj się dłońmi i prostuj łokcie, wracając do góry.
7. Kończ z wyprostowanymi ramionami i biodrami wciąż blisko ławki.

## Częste błędy

- Biodra uciekają za daleko w przód
- Nadmierny wyprost w barkach
- Pomaganie sobie nogami
- Mocne zaginanie nadgarstków na ławce

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj się blisko ławki
- Zginaj ręce w łokciach
- Schodź do wygodnej głębokości
- Odpychaj się dłońmi

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Dipy na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dip-machine/)
- **Talerze**: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Hantle**: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na triceps na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-triceps-dip/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki w podporze tyłem na ławce — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompki na poręczach](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-dip/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce”?

Maszyna: Dipy na maszynie siedząc. Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem. Hantle: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce”?

Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg (40% masy ciała), Pompki na triceps na podłodze (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce”?

Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała), Pompki na poręczach (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/