# Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg

Pompki w podporze tyłem na ławce, w których nogi są na starcie wyprostowane, uginają się podczas opuszczania bioder i prostują przy powrocie w górę. Ćwiczenie rozwija tricepsy, z pomocą przodu barków i klatki piersiowej.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Dolna część klatki: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”

1. Usiądź na krawędzi ławki, kładąc dłonie obok bioder.
2. Zsuń biodra do przodu i wyprostuj nogi, opierając pięty na podłodze.
3. Ugnij łokcie i kolana, opuszczając się do około 90 stopni w łokciach.
4. Odepchnij się, prostując jednocześnie ramiona i nogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na krawędzi ławki i połóż dłonie na krawędzi obok bioder.
2. Zsuń biodra z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, opierając pięty na podłodze.
3. Podpieraj masę ciała na wyprostowanych ramionach, trzymając plecy blisko ławki.
4. Ugnij łokcie, opuszczając biodra, i pozwól kolanom zginać się, gdy biodra opadają.
5. Schodź, aż łokcie osiągną około 90 stopni albo pozycja barków zrobi się niewygodna.
6. Odepchnij się dłońmi i prostuj nogi w tym samym czasie, wracając do górnej pozycji.
7. Przez całą serię trzymaj pięty w tym samym miejscu na podłodze.

## Częste błędy

- Biodra uciekają za daleko w przód
- Nadmierny wyprost w barkach
- Wypychanie ciała nogami zamiast ramionami
- Mocne zaginanie nadgarstków na ławce
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj się blisko ławki
- Odpychaj się dłońmi
- Trzymaj barki nisko
- Pięty pozostają w miejscu
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na triceps na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-triceps-dip/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Dipy na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dip-machine/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/) — 45% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/chest-dip/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Dolna część klatki 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?

Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?

Dipy na maszynie siedząc (Początkujący), Pompki na triceps na podłodze (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?

Pompki w podporze tyłem na ławce (45% masy ciała), Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/