# Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana

Pompki na ławce z unoszeniem jednego ugiętego kolana w dolnej fazie każdego powtórzenia. Ćwiczenie angażuje tricepsy, a także przód barków i klatkę piersiową; podparcie na jednej stopie ogranicza pomoc nóg.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Dolna część klatki: 5/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”

1. Usiądź na krawędzi ławki, kładąc dłonie obok bioder.
2. Zsuń biodra do przodu i mocno oprzyj stopy na podłodze.
3. Opuszczaj się do około 90 stopni w łokciach, unosząc jedno kolano.
4. Odepchnij się, wyprostuj ramiona i odstaw stopę.
5. Zmieniaj nogę w każdym powtórzeniu, trzymając biodra blisko ławki.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na krawędzi ławki i połóż dłonie na krawędzi obok bioder.
2. Zsuń biodra z ławki i oprzyj stopy na podłodze przed sobą.
3. Podpieraj masę ciała na wyprostowanych ramionach, trzymając plecy blisko ławki.
4. Ugnij łokcie i opuszczaj ciało, jednocześnie unosząc jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
5. Schodź, aż łokcie osiągną około 90 stopni albo pozycja barków zrobi się niewygodna.
6. Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i odstaw stopę z powrotem na podłogę.
7. Powtórz ruch z drugą nogą, zmieniając nogę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Biodra uciekają za daleko w przód
- Nadmierny wyprost w barkach
- Odpychanie się nogą podporową
- Bujanie nogami dla rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj się blisko ławki
- Odpychaj się dłońmi
- Unoś kolano podczas opuszczania
- Schodź do wygodnej głębokości

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Dipy na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dip-machine/)
- **Talerze**: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Hantle**: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana — 55% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/chest-dip/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Dolna część klatki 5/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?

Maszyna: Dipy na maszynie siedząc. Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem. Hantle: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?

Pompki w podporze tyłem na ławce (45% masy ciała), Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?

Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/