# Rozciąganie łydki z piętą na ławce

Rozciąganie łydki w staniu, z jedną piętą opartą na ławce płaskiej. Pochylasz się nad uniesioną nogą, odciągasz palce dłonią i prostujesz kolano, aby rozciągnąć łydkę oraz tylną część nogi.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-calf-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 8/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki z piętą na ławce”

1. Oprzyj jedną piętę na ławce i skieruj palce stopy do góry.
2. Pochyl się do przodu i chwyć górę buta.
3. Odciągnij palce do goleni i wyprostuj uniesione kolano.
4. Utrzymaj pozycję, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań przodem do końca ławki płaskiej i oprzyj na niej jedną piętę, kierując palce stopy do góry.
2. Utrzymuj nogę stojącą wyprostowaną, a stopę tej nogi płasko na podłodze.
3. Pochyl tułów nad uniesioną nogą i jedną dłonią chwyć górę buta.
4. Odciągnij palce stopy w kierunku goleni, jednocześnie prostując uniesione kolano.
5. Cofaj biodra, aż poczujesz rozciąganie w łydce uniesionej nogi.
6. Utrzymuj rozciąganie przy spokojnym oddechu, następnie rozluźnij pozycję i powtórz na drugiej nodze.

## Częste błędy

- Uginanie uniesionego kolana
- Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć stopy
- Używanie zbyt wysokiej ławki
- Sprężynowanie w rozciąganiu

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj palce do goleni
- Prostuj uniesione kolano
- Wypychaj biodra w tył
- Stopa stojąca płasko na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z piętą na ławce”?

Główne: Łydki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z piętą na ławce” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z piętą na ławce”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/