# Podciąganie podchwytem z pomocą ławki

Podciąganie podchwytem z jedną stopą opartą na ławce ustawionej pod drążkiem, dzięki czemu noga pomaga w przyciąganiu. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i bicepsy podczas przygotowań do pełnego podciągania.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Drążek, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 8/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Przedramiona: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”

1. Chwyć drążek podchwytem, dłonie nieco węziej niż barki.
2. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, opierając jedną stopę na ławce.
3. Podciągnij się, aż broda minie drążek, używając pleców i ramion.
4. Używaj nogi tylko w takim stopniu, w jakim potrzebujesz pomocy.
5. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę płaską pod drążkiem i stań na niej.
2. Chwyć drążek podchwytem nieco węższym niż na szerokość barków.
3. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, opierając jedną stopę na ławce, a drugą nogę pozostawiając swobodnie zwieszoną.
4. Rozpocznij przyciąganie, prowadząc łokcie w stronę żeber.
5. Odpychaj się stopą opartą na ławce tylko na tyle, ile trzeba, by nie zatrzymać ruchu.
6. Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek.
7. Opuść się pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane, a stopa ponownie oprze się na ławce.

## Częste błędy

- Odpychanie się głównie nogą
- Niepełny zwis w dole ruchu
- Wyciąganie szyi nad drążek
- Połówkowe powtórzenia w górze
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie do żeber
- Prowadź klatkę do drążka
- Używaj nogi tylko w razie potrzeby
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Maszyna**: [Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Gumy oporowe**: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/), [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-chin-up/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Podciąganie nachwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Podciąganie komandosa](https://seto.fit/pl/exercises/commando-pull-up/) — 105% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

Bark: średnie, Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem z gumą oporową.

### Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

Podciąganie nachwytem z pomocą ławki (40% masy ciała), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/