# Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej

Rozciąganie przywodzicieli w staniu, z jedną nogą uniesioną w bok i piętą opartą na ławce skośnej. Pozwala rozciągnąć wewnętrzną część uda bez schodzenia na podłogę.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-adductor-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przywodziciele uda: 8/10
- Dwugłowe uda: 3/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej”

1. Stań bokiem do ławki skośnej, opierając piętę na górze oparcia.
2. Utrzymuj uniesione kolano wyprostowane i przyciągaj palce stopy do siebie.
3. Stań prosto z dłońmi na biodrach i klatką piersiową skierowaną do przodu.
4. Utrzymuj rozciąganie, spokojnie oddychaj, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną pod skosem i stań bokiem przy jej górnym końcu.
2. Unieś nogę znajdującą się bliżej ławki w bok i oprzyj piętę na górze oparcia.
3. Utrzymuj uniesione kolano wyprostowane i przyciągnij palce stopy do siebie.
4. Stań prosto na drugiej nodze, trzymając stopę płasko na podłodze i dłonie na biodrach.
5. Skieruj klatkę piersiową do przodu i utrzymuj biodra na jednym poziomie, bez odchylania się od ławki.
6. Zatrzymaj się, gdy poczujesz wyraźne rozciąganie wzdłuż wewnętrznej części uniesionego uda.
7. Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając, następnie opuść nogę i zmień stronę.

## Częste błędy

- Odchylanie tułowia od ławki
- Uginanie uniesionego kolana
- Unoszenie biodra po stronie uniesionej nogi
- Ustawienie ławki zbyt wysoko
- Sprężynowanie w końcowym zakresie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj tułów wyprostowany
- Uniesione kolano trzymaj prosto
- Trzymaj miednicę równo
- Kończ na pierwszym mocnym rozciągu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 5–6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozciąganie motylkowe](https://seto.fit/pl/exercises/butterfly-stretch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej”?

Główne: Przywodziciele uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 3/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej”?

Rozciąganie motylkowe (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/