# Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku

Ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę, do podstawy czaszki. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, ale wymaga większej ruchomości barków niż ściąganie drążka do klatki piersiowej.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg górny
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Biceps: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku”

1. Usiądź prosto i zablokuj nogi pod wałkami, by mieć stabilną pozycję.
2. Chwyć drążek szerokim nachwytem.
3. Ściągnij drążek za głowę, prowadząc łokcie w dół i na zewnątrz.
4. Powoli pozwól drążkowi powrócić do pozycji wyjściowej, prostując ręce.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy wyciągu górnym i mocno zablokuj uda pod wałkami.
2. Chwyć drążek szerokim nachwytem i ustaw tułów niemal pionowo.
3. Pozwól ramionom wyprostować się w pełni nad głową, bez nadmiernego unoszenia barków.
4. Lekko pochyl głowę do przodu, aby drążek mógł przejść za nią.
5. Prowadź łokcie w dół i na zewnątrz, przyciągając drążek za głowę do podstawy czaszki.
6. Zatrzymaj ruch, gdy łokcie będą ugięte pod kątem około 90 stopni; nie wypychaj głowy do przodu, aby zejść niżej.
7. Pozwól drążkowi wrócić w górę pod kontrolą, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Wypychanie głowy daleko do przodu
- Ściąganie drążka na kark
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Utrzymuj tułów niemal pionowo
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Zatrzymaj przy podstawie czaszki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Gumy oporowe**: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/), [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-chin-up/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 5/10, Kaptury 5/10, Tylne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku”?

Bez sprzętu: Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej, Podciąganie podchwytem z pomocą ławki. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku”?

Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku”?

Podciąganie podchwytem na TRX (105% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/