# Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami

Wyciskanie sztangi z wybiciem nogami w staniu, rozpoczynane zza karku zamiast z przodu barków. Krótki podsiad i dynamiczna praca nóg rozpoczynają ruch, a następnie barki i tricepsy kończą wyciskanie nad głowę.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 8/10
- Triceps: 7/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Stożek rotatorów: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”

1. Ustaw sztangę za karkiem i chwyć ją nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Wykonaj podsiad prosto w dół, lekko uginając kolana.
3. Dynamicznie odepchnij się nogami i wyciśnij sztangę nad głowę.
4. Zakończ ruch wyprostowanymi ramionami, ze sztangą nieco za głową.
5. Opuść sztangę pod kontrolą do podstawy karku.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę na stojaku na wysokości barków i wejdź pod nią, tak aby spoczywała na górnej części pleców u podstawy karku.
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, kierując dłonie do przodu.
3. Zdejmij sztangę ze stojaka, cofnij się i stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Lekko ugnij kolana i wykonaj podsiad prosto w dół, utrzymując tułów pionowo.
6. Mocno odepchnij się całą stopą, prostując kolana i biodra oraz kierując sztangę w górę.
7. Wyciśnij sztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramion, utrzymując ją nieco za głową.
8. Opuść sztangę pod kontrolą do podstawy karku i lekko ugnij kolana, aby ją zamortyzować.

## Częste błędy

- Podsiad w przód na palce
- Rozpoczynanie wyciskania przed zakończeniem wybicia nogami
- Wypychanie głowy do przodu pod sztangę
- Gwałtowne opuszczanie sztangi na kark
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Podsiad prosto w dół
- Rozpoczynaj wybicie nogami
- Nie wypinaj żeber
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Sztanga nad środkiem stopy

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia](https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami — Zaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”?

Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”?

Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/