# Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową

Kompleks ze sztangą: najpierw wyciskasz ją zza karku do pozycji z ramionami wyprostowanymi nad głową, a następnie wykonujesz z nią pełny przysiad. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a barki, kaptury i tułów utrzymują sztangę nieruchomo nad głową.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Kaptury: 6/10
- Mięśnie core: 6/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Triceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”

1. Oprzyj sztangę na górnej części pleców, chwyć ją szeroko nachwytem i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków.
2. Wyciskaj sztangę nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
3. Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, utrzymując wyprostowane ramiona.
4. Wstań prosto, a następnie opuść sztangę na górną część pleców.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów na wysokości barków i oprzyj ją na górnej części pleców.
2. Chwyć sztangę szerokim nachwytem, cofnij się i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Wyciskaj sztangę prosto w górę zza karku, aż całkowicie wyprostujesz ramiona nad głową.
5. Utrzymuj sztangę nad środkiem stopy, a następnie cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc do przysiadu.
6. Zejdź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, utrzymując wyprostowane ramiona i kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Odepchnij się całą stopą i wstań, utrzymując ramiona wyprostowane nad głową.
8. Opuść sztangę pod kontrolą na górną część pleców przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Zbyt płytki przysiad
- Odpływanie sztangi do przodu
- Uginanie łokci podczas przysiadu
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Kolana uciekają do środka

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj prosto nad głowę
- W pełni wyprostuj ręce
- Sztanga nad środkiem stopy
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean-and-press/), [Zarzut talerza z przysiadu](https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean/)
- **Kettlebell**: [Thruster z dwoma kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Piłka lekarska**: [Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Przysiad przedni z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wall ball z piłką lekarską](https://seto.fit/pl/exercises/wall-ball/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Rwanie balansowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-balance/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Kaptury 6/10, Przywodziciele uda 5/10, Triceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?

Bark: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie. Bark — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad przedni ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?

Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę, Zarzut talerza z przysiadu. Kettlebell: Thruster z dwoma kettlebellami. Piłka lekarska: Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu, Przysiad przedni z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?

Wall ball z piłką lekarską (Średniozaawansowany), Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?

Rwanie balansowe ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/