# Rozciąganie barku z ręką za plecami

Rozciąganie barku w staniu bez użycia sprzętu, z jedną ręką zgiętą za plecami i przedramieniem ułożonym w poprzek dolnej części pleców. Ćwiczenie rozciąga tylną i zewnętrzną część barku przez rotację ramienia do wewnątrz.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 7/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Mięsień obły mniejszy: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barku z ręką za plecami”

1. Stań prosto z rękami wzdłuż tułowia.
2. Ugnij jedną rękę i przenieś ją za plecy, kierując dłoń na zewnątrz.
3. Przesuń dłoń w poprzek dolnej części pleców i utrzymaj pozycję.
4. Powoli puść, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 5 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia.
2. Ugnij jeden łokieć i przenieś tę rękę za plecy, kierując dłoń na zewnątrz.
3. Przesuń dłoń w poprzek dolnej części pleców, aż przedramię oprze się na plecach.
4. Utrzymuj barki na równym poziomie i kieruj klatkę piersiową do przodu.
5. Utrzymuj stabilnie pozycję, oddychając normalnie, potem puść i zmień stronę.

## Częste błędy

- Unoszenie barku do góry
- Skręcanie tułowia przy wchodzeniu w pozycję
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Pochylanie się do przodu, by zwiększyć zakres

## Wskazówki techniczne

- Barki na równym poziomie
- Ustaw klatkę piersiową równo
- Nie unoś barków
- Oddychaj i rozluźnij się

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barku z ręką za plecami”?

Główne: Tylne aktony barków 7/10, Mięsień podgrzebieniowy 6/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięsień obły mniejszy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barku z ręką za plecami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barku z ręką za plecami”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/