# Fale na linach

Ćwiczenie kondycyjne z zakotwiczonymi linami, w którym tworzysz powtarzalne fale, uderzenia lub pulsy. Trenuje wytrzymałość barków, chwyt i ogólną wydolność całego ciała.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: Liny treningowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/battle-rope/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Przedramiona: 7/10
- Boczne aktony barków: 6/10
- Brzuch: 5/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Pośladki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Fale na linach”

1. Stań, trzymając po jednej linie w każdej dłoni, przodem do punktu mocowania.
2. Ugnij kolana, cofając lekko biodra, i trzymaj plecy prosto.
3. Szybko unoś i opuszczaj ramiona naprzemiennie, tworząc fale biegnące wzdłuż lin.
4. Utrzymuj równy rytm i nie odrywaj stóp od podłoża przez cały ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Solidnie przymocuj liny i stań przodem do punktu mocowania, trzymając po jednym końcu w każdej dłoni.
2. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, kolana ugięte, biodra lekko cofnięte.
3. Trzymaj końce chwytem neutralnym i pozwól linom zwisać z lekkim napięciem.
4. Napnij brzuch i trzymaj plecy płasko, przyjmując pozycję atletyczną.
5. Wpraw liny w ruch, szybko unosząc i opuszczając ramiona naprzemiennie, aby fale biegły w stronę punktu mocowania.
6. Utrzymuj ciągłość fal, dopasowując rytm ramion do prędkości liny.
7. Stój pewnie na stopach i utrzymuj napięcie liny aż do końca interwału.

## Częste błędy

- Zbyt pionowa sylwetka
- Liny się luzują
- Fale o nierównej wysokości
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Utrata pozycji wraz ze zmęczeniem

## Wskazówki techniczne

- Nie dopuszczaj do luzu
- Przyjmij pozycję atletyczną
- Utrzymuj równy rytm fal
- Uderzaj ramionami, nie machaj

## Ile robić

- **Moc**: 4–6 serii po 10–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–5 serii · przerwa 45 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Fale na linach”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Przedramiona 7/10, Czworogłowe uda 4/10, Pośladki 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Fale na linach”?

Moc: 4–6 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii, przerwa 45 s.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/