# Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze

Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie na podłodze, z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps, wymagając stabilnego tułowia bez pomocy nóg i oparcia pleców.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Triceps: 7/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i sztangą na górnej części klatki piersiowej.
2. Utrzymuj tułów wyprostowany i napnij brzuch.
3. Wyciskaj sztangę w górę, lekko odchylając głowę do tyłu.
4. Zakończ ruch z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad barkami.
5. Opuść sztangę na górną część klatki i ustaw się ponownie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą i stopami lekko rozstawionymi.
2. Przytrzymaj sztangę na górnej części klatki piersiowej, z przedramionami pionowo i łokciami lekko wysuniętymi przed sztangą.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany, nie poruszając nogami.
4. Wyciskaj sztangę w górę, lekko odchylając głowę do tyłu, by zrobić miejsce na prosty tor sztangi.
5. Zakończ ruch z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad głową i sztangą ustawioną bezpośrednio nad barkami.
6. Opuść sztangę tą samą ścieżką na górną część klatki piersiowej i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Uginanie kolan lub odrywanie pięt podczas wyciskania
- Gryf odchodzący do przodu
- Łokcie ustawione za daleko z tyłu
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Szybko przeprowadź gryf obok brody
- Wyprostuj ramiona nad barkami

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/), [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 7/10, Boczne aktony barków 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?

Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?

Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?

Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/