# Wiosłowanie sztangą podchwytem

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Przydatne do budowania siły ciągu i grubości pleców.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-underhand-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 8/10
- Górna część pleców: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą podchwytem”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę podchwytem.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy proste i lekko ugięte kolana.
3. Ciągnij sztangę w stronę dolnej części brzucha, trzymając łokcie blisko tułowia.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań nad sztangą ze stopami na szerokość bioder i chwyć gryf podchwytem mniej więcej na szerokość barków.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól sztandze zwisać pod barkami z prostymi ramionami i barkami opuszczonymi z dala od uszu.
4. Napnij brzuch i utrzymuj stały kąt tułowia, nie prostując się podczas ciągu.
5. Ciągnij sztangę do podbrzusza, prowadząc łokcie w tył blisko tułowia.
6. Szczyt osiągasz, gdy sztanga dotknie tułowia, bez szarpania i przeprostu w dolnym odcinku pleców.
7. Opuść sztangę z powrotem pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, utrzymując to samo pochylenie tułowia.

## Częste błędy

- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Ciągnięcie sztangi zbyt wysoko
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Rozchodzenie się łokci na boki
- Wspomaganie biodrami w każdym powtórzeniu

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij do podbrzusza
- Łokcie blisko tułowia
- Trzymaj kąt tułowia
- Używaj podchwytu
- Barki opuszczone

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/), [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie sztangą podchwytem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Unoszenie ciała do front levera](https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/) — 140% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Górna część pleców 7/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą podchwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem. TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Unoszenie ciała do front levera (140% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/