# Przysiad sumo ze sztangą

Przysiad ze sztangą na plecach w szerokim ustawieniu stóp z palcami skierowanymi na zewnątrz, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki, z większym udziałem przywodzicieli. Szeroka pozycja ułatwia utrzymanie bardziej pionowego tułowia niż w klasycznym przysiadzie ze sztangą na plecach.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-sumo-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad sumo ze sztangą”

1. Połóż sztangę na górnej części pleców i chwyć gryf mocno dłońmi.
2. Cofnij się i ustaw szeroko stopy, kierując palce na zewnątrz.
3. Zejdź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, utrzymując kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
4. Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
2. Oprzyj sztangę na górnej części kapturów lub tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie, szerzej niż barki.
3. Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
4. Ustaw stopy znacznie szerzej niż na szerokość barków, kierując palce na zewnątrz i utrzymując równowagę nad środkiem stopy.
5. Napnij brzuch i górną część pleców, a następnie cofnij biodra i ugnij kolana.
6. Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, utrzymując kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując całkowicie biodra i kolana.

## Częste błędy

- Sztanga oparta na szyi
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Palce skierowane prosto przy szerokim ustawieniu stóp

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/), [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad sumo ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad sumo ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad sumo ze sztangą”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie, Bark: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad sumo ze sztangą” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad sumo ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad sumo ze sztangą”?

Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Hantle: Przysiad sumo z hantlem na ławkach, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad sumo ze sztangą”?

Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami (Średniozaawansowany), Ćwierćprzysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad sumo ze sztangą”?

Pistol squat z hantlami (Zaawansowany), Przysiad ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/