# Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz

Ćwiczenie jednorącz: trzymasz sztangę za środek przy boku ciała, ustawioną wzdłuż osi przód–tył, schodzisz do przysiadu i wstajesz z wyprostowanym tułowiem. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a mięśnie skośne brzucha oraz chwyt przeciwdziałają przechylaniu się w stronę ciężaru.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-suitcase-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”

1. Chwyć sztangę jedną ręką za środek, przy nodze.
2. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
3. Zejdź do momentu, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, tak aby talerze nie dotknęły podłoża.
4. Odepchnij się stopami i wstań, utrzymując barki na równym poziomie.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć sztangę jedną ręką za jej środek, przy nodze.
2. Ustaw sztangę wzdłuż osi przód–tył i utrzymuj ją w równowadze, tak aby żaden z końców nie opadał.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Ugnij kolana i cofnij biodra, utrzymując tułów w pionie i barki na równym poziomie.
5. Zejdź do momentu, aż biodra znajdą się mniej więcej na wysokości kolan, tak aby talerze nie dotknęły podłoża.
6. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Wstań, odpychając się całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

## Częste błędy

- Przechylanie się w stronę ciężaru
- Opadanie jednego końca sztangi
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka

## Wskazówki techniczne

- Barki na równym poziomie
- Utrzymuj sztangę w poziomie
- Tułów wyprostowany
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem i uniesioną stopą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/clean-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg chwytem rwaniowym](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?

Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem i uniesioną stopą w pozycji figure four, Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Hip thrust z kettlebellem. Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?

Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?

Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg chwytem rwaniowym (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/