# Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana

Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą opartą na górnej części pleców, zakończone utrzymaniem równowagi na nodze stojącej na skrzyni i uniesieniem drugiego kolana do wysokości biodra. Ćwiczenie jednostronnie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz rozwija równowagę w górnej pozycji.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”

1. Oprzyj sztangę na górnej części pleców.
2. Wejdź na skrzynię, odpychając się stopą opartą na jej powierzchni.
3. Unieś drugie kolano do wysokości biodra i utrzymaj równowagę.
4. Opuść się pod kontrolą, a następnie dokończ serię przed zmianą nogi.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Oprzyj sztangę na górnej części pleców i stań przodem do wysokiej skrzyni.
2. Postaw jedną stopę całą powierzchnią na skrzyni, a drugą pozostaw na podłodze.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Odepchnij się całą stopą opartą na skrzyni, aby unieść ciało.
5. W czasie wstawania unieś drugie kolano przed siebie, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi.
6. Przez chwilę utrzymaj równowagę na nodze stojącej na skrzyni, z biodrem i kolanem całkowicie wyprostowanymi.
7. Pod kontrolą opuść uniesioną stopę z powrotem na podłogę, pozostawiając drugą stopę na skrzyni.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

## Częste błędy

- Odpychanie się nogą pozostającą na podłodze
- Kolano zapada się do środka
- Wyrzucanie kolana w górę z rozpędu
- Szybkie zeskakiwanie ze skrzyni
- Zbyt wysoka skrzynia

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Pozwól pracować górnej nodze
- Unieś kolano do wysokości biodra
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
- Opuszczaj się pod kontrolą

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok w tył z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Wejście na niską skrzynię z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/)
- **Kettlebell**: [Wejście na skrzynię z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-step-up/), [Bułgarski przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?

Siła: 3–4 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?

Hantle: Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Bez sprzętu: Wykrok w tył z unoszeniem kolana, Wejście na niską skrzynię z masą ciała. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Bułgarski przysiad z kettlebellami. Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?

Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w tył (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?

Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/