# Wyciskanie Spoto ze sztangą

Wyciskanie sztangi leżąc, w którym zatrzymujesz gryf tuż nad klatką piersiową, nie dotykając jej. Ćwiczenie rozwija klatkę piersiową i triceps, przy udziale przodu barków, oraz buduje kontrolę w dolnej fazie ruchu.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Górna część klatki: 5/10
- Najszersze grzbietu: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Spoto ze sztangą”

1. Połóż się płasko na ławce i mocno oprzyj stopy o podłogę.
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z łokciami.
3. Opuść sztangę i zatrzymaj ją tuż nad klatką piersiową, nie dotykając jej.
4. Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na ławce, tak aby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były mocno oparte o podłogę.
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymując nadgarstki dokładnie nad łokciami.
3. Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
4. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
5. Opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia i przedramiona pionowo.
6. Zatrzymaj sztangę tuż nad klatką piersiową, nie dotykając jej, i przytrzymaj ją przez chwilę nieruchomo.
7. Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.
8. Zakończ z wyprostowanymi łokciami nad barkami, nie pozwalając, by barki uciekały do przodu.

## Częste błędy

- Dotykanie sztangą klatki piersiowej
- Zatrzymywanie sztangi zbyt wysoko
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Odrywanie bioder od ławki
- Utrata napięcia w dolnej fazie ruchu

## Wskazówki techniczne

- Zatrzymaj sztangę tuż nad klatką
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Nadgarstki nad łokciami
- Wyciśnij w kierunku barków
- Mocno wbijaj stopy w podłogę

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wyciskanie na ławce z wyciągów](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bench-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/), [Chaturanga z unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie Spoto ze sztangą — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Górna część klatki 5/10, Najszersze grzbietu 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Spoto ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?

Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Chaturanga z unoszeniem nogi.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?

Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?

Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/