# Przysiad boczny ze sztangą

Przysiad boczny ze sztangą opartą na górnej części pleców, wykonywany z szerokiego, nieruchomego ustawienia stóp. Przenosisz ciężar nad jedną ugiętą nogę, podczas gdy druga pozostaje wyprostowana; ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-side-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad boczny ze sztangą”

1. Oprzyj sztangę na górnej części pleców i ustaw stopy znacznie szerzej niż barki.
2. Przenieś biodra w jedną stronę, uginając kolano po tej stronie, a drugą nogę pozostaw wyprostowaną.
3. Odepchnij się ugiętą nogą, aby wrócić do środka.
4. Powtórz na drugą stronę, zmieniając strony bez przesuwania stóp.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
2. Umieść sztangę na górnej części kapturów lub tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
3. Zdejmij sztangę ze stojaków i ustaw stopy znacznie szerzej niż barki, kierując palce stóp do przodu.
4. Napnij brzuch i przenieś biodra w jedną stronę, uginając kolano po tej stronie.
5. Schodź, aż udo pracującej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, utrzymując drugą nogę wyprostowaną i obie stopy płasko na podłodze.
6. Odepchnij się całą stopą ugiętej nogi, aby wrócić do środka.
7. Przenieś ciężar na drugą stronę w ten sam sposób, zmieniając stronę bez przesuwania stóp.

## Częste błędy

- Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
- Odrywanie pięty pracującej nogi
- Uginanie wyprostowanej nogi
- Przesuwanie stóp między powtórzeniami
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Odbijanie z dołu

## Wskazówki techniczne

- Przenieś ciężar na ugiętą nogę
- Kieruj palce stóp do przodu
- Utrzymuj stopy płasko na podłodze
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wykrok w bok z dotknięciem stopy](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [Wykrok w bok z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-lunge/)
- **Kettlebell**: [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/), [Wykrok w bok z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-lunge/)
- **Hantle**: [Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w bok na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad boczny ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad boczny ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad boczny ze sztangą”?

Kolano: wysokie, Biodro: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad boczny ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad boczny ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad boczny ze sztangą”?

Bez sprzętu: Wykrok w bok z dotknięciem stopy, Wykrok w bok z masą ciała. Kettlebell: Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok w bok z kettlebellami. Hantle: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad boczny ze sztangą”?

Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad boczny ze sztangą”?

Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/