# Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem

Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem, angażujące górną część pleców, tył barków i kaptury. Przydatne dla trenujących, którzy budują grubość pleców z mniejszym udziałem najszerszych.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-row-overhand-wide/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 10/10
- Tylne aktony barków: 8/10
- Kaptury: 7/10
- Biceps: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę szerokim nachwytem.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
3. Ciągnij sztangę w górę w stronę dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie szeroko na boki.
4. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę szerokim nachwytem.
2. Zrób zawias biodrowy, aż tułów będzie pochylony do przodu, z lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól sztandze zwisać pod barkami na prostych ramionach, z neutralną pozycją kręgosłupa.
4. Napnij brzuch i opuść barki, nie prostując tułowia.
5. Ciągnij sztangę do górnej części brzucha lub dolnej części klatki piersiowej, rozkładając łokcie szeroko.
6. Doprowadź sztangę do najwyższego kontrolowanego punktu, bez szarpania tułowiem.
7. Opuszczaj sztangę z powrotem pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, utrzymując zawias biodrowy.

## Częste błędy

- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Przekształcanie ruchu w unoszenie barków
- Ciągnięcie łokci zbyt blisko ciała
- Szarpanie sztangi z rozpędu
- Utrata neutralnej pozycji kręgosłupa

## Wskazówki techniczne

- Łokcie rozłożone na boki
- Ciągnij do górnej części tułowia
- Utrzymuj zawias biodrowy
- Plecy proste
- Ramiona w pełni wyprostowane

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Bez sprzętu**: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Główne: Górna część pleców 10/10, Tylne aktony barków 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Kaptury 7/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. TRX: Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Bez sprzętu: Dociskanie łokci w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/