# Wykrok w tył ze sztangą

Wykrok ze sztangą wykonywany krokiem do tyłu, angażujący mięśnie czworogłowe ud i pośladki. Przednia stopa pozostaje na miejscu, dzięki czemu ruch jest łatwiejszy do kontrolowania niż wykrok do przodu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą”

1. Połóż sztangę na górnej części pleców, zdejmij ją ze stojaka i stań prosto.
2. Cofnij jedną nogę i ugnij oba kolana, aż tylne kolano się obniży.
3. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
4. Dostaw stopy do siebie, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów na wysokości górnej części klatki i połóż ją na górnej części pleców.
2. Zdejmij sztangę ze stojaka, odejdź od niego i stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Zrób krok jedną nogą prosto do tyłu i postaw ją na śródstopiu.
5. Schodź, aż oba kolana będą mocno ugięte, a tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą.
6. Utrzymuj przednią stopę płasko na podłodze i prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
7. Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
8. Dostaw tylną stopę do przedniej, a następnie zmieniaj nogę.

## Częste błędy

- Zbyt krótkie kroki
- Odpychanie się tylną stopą
- Zapadanie się kolan do środka
- Składanie tułowia do przodu
- Zatrzymywanie się dużo przed pełną głębokością

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą
- Krok wystarczająco długi

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Wykrok w przód z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Wykrok w przód z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w bok na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wykrok w tył ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą”?

Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył ze sztangą”?

Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany), Wykrok w tył (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył ze sztangą”?

Bułgarski przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/