# Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem w siadzie, z tułowiem pochylonym do przodu oraz łokciami między kolanami. Ćwiczenie angażuje przedramiona i zginacze łokcia bez pomagania sobie rozpędem tułowia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Biceps: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”

1. Usiądź na brzegu ławki, pochyl się do przodu i chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół.
2. Trzymaj łokcie między kolanami, z wyprostowanymi ramionami.
3. Ciągnij gryf w górę do barków, uginając tylko łokcie.
4. Powoli opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na końcu ławki płaskiej, ustawiając stopy szeroko i płasko na podłodze.
2. Chwyć sztangę na szerokość barków nachwytem i pochyl tułów do przodu.
3. Umieść łokcie między kolanami i pozwól, aby sztanga zawisła na wyprostowanych ramionach.
4. Utrzymuj neutralne nadgarstki i ten sam kąt tułowia przez całą serię.
5. Unoś sztangę, zginając łokcie i nie pozwalając im wysuwać się do przodu.
6. Unieś sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej, aż łokcie będą maksymalnie ugięte.
7. Opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej pod kontrolą, aż łokcie całkowicie się wyprostują.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Łokcie pozostają między kolanami
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?

Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 7/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?

Hantle: Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku, Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/