# Ćwierćprzysiad ze sztangą

Częściowy przysiad ze sztangą na plecach, kończący się przy udach znacznie powyżej poziomu równoległego do podłogi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i pośladki oraz pozwala trenować górną fazę przysiadu z większym ciężarem niż w pełnym przysiadzie.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ćwierćprzysiad ze sztangą”

1. Umieść sztangę w stojakach i ustaw się pod nią, pewnie chwytając gryf.
2. Wyprostuj się i zdejmij sztangę ze stojaków, a następnie zrób kilka kroków do tyłu.
3. Stań ze stopami na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, aby znaleźć równowagę.
4. Zejdź do jednej czwartej zakresu, zatrzymując uda wyraźnie powyżej poziomu równoległego do podłogi.
5. Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
2. Umieść sztangę na górnych kapturach lub tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
3. Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
4. Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skręć palce na zewnątrz i znajdź równowagę nad środkiem stopy.
5. Napnij brzuch i górną część pleców, a potem zacznij ruch, uginając biodra i kolana jednocześnie.
6. Opuść się tylko mniej więcej do jednej czwartej pełnego zakresu, zatrzymując się, gdy uda są wyraźnie powyżej poziomu równoległego do podłogi.
7. Wstań, odpychając się całą stopą, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp i unosząc klatkę piersiową wraz z biodrami.
8. Wyprostuj biodra i kolana, a potem złap równowagę przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Sztanga oparta na szyi
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Zmienna głębokość kolejnych powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Równowaga nad środkiem stopy
- Ta sama głębokość co powtórzenie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Hantle**: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/), [Przysiad przedni z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Ćwierćprzysiad ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą z pauzą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ćwierćprzysiad ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Ćwierćprzysiad ze sztangą”?

Dolna część pleców: wysokie, Kolano: średnie, Biodro: średnie, Bark: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ćwierćprzysiad ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ćwierćprzysiad ze sztangą”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ćwierćprzysiad ze sztangą”?

Bez sprzętu: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała. Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad przedni z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ćwierćprzysiad ze sztangą”?

Przysiad na skrzynię (Początkujący), Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ćwierćprzysiad ze sztangą”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą z pauzą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/