# Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci

Ćwiczenie ze sztangą w leżeniu, łączące przenoszenie za głowę z prostowaniem łokci; angażuje najszersze grzbietu, klatkę piersiową i triceps. Sztanga wędruje po łuku za głowę, wraca nad klatkę piersiową i zostaje wyciśnięta pionowo w górę.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pullover-extension/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci”

1. Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze, górna część pleców podparta.
2. Trzymaj sztangę nad klatką piersiową, z dłońmi nieco szerzej niż barki.
3. Ugnij łokcie i opuszczaj sztangę po łuku za głowę.
4. Przenieś sztangę z powrotem nad klatkę, a następnie wyprostuj ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się wzdłuż ławki płaskiej, oprzyj stopy o podłogę i połóż na ławce całą górną część pleców.
2. Trzymaj sztangę nad klatką piersiową nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, gdy ciężar wędruje nad głowę.
4. Ugnij łokcie i opuszczaj sztangę po łuku za głowę, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej i najszerszych grzbietu.
5. Przenieś sztangę z powrotem nad klatkę, wykonując ruch w barkach i utrzymując zgięte łokcie.
6. Wyprostuj łokcie i wyciśnij sztangę pionowo w górę, aż ramiona będą proste.
7. Zakończ ruch ze sztangą bezpośrednio nad klatką piersiową, utrzymując barki oparte na ławce.

## Częste błędy

- Mocne wypinanie żeber
- Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
- Odrywanie barków od ławki
- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Płynnie opuszczaj za głowę
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Na końcu ramiona proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/