# Przysiad ze sztangą z pauzą

Wariant przysiadu ze sztangą na plecach, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki, z celową pauzą w dole. Przydatny do budowania siły startowej i utrwalania pozycji przy wyjściu z dołu.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Brzuch: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą z pauzą”

1. Połóż sztangę na górnej części pleców i chwyć gryf mocno dłońmi.
2. Zdejmij sztangę, cofnij się i stań ze stopami nieco szerzej niż biodra.
3. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, potem zatrzymaj się na chwilę.
4. Odepchnij się stopami i wstań do końca, prostując nogi i biodra.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów na wysokości górnej części klatki i połóż ją na górnej części kapturów.
2. Chwyć gryf nieco szerzej niż na szerokość barków, ściągnij łokcie w dół i napnij górną część pleców.
3. Zdejmij sztangę ze stojaka, zrób dwa–trzy kroki w tył i przyjmij ustawienie stóp do przysiadu.
4. Weź głęboki wdech w brzuch, napnij go mocno i równomiernie dociśnij stopy do podłoża.
5. Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie, a sztangę trzymając nad środkiem stopy.
6. Zejdź do pełnej głębokości przysiadu i zatrzymaj się na chwilę w dole, nie rozluźniając się ani nie przesuwając.
7. Wstawaj prosto w górę z pauzy, odpychając się stopami, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
8. Zakończ w pozycji stojącej, z biodrami i kolanami w pełnym wyproście, zanim zrobisz kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Rozluźnienie w pauzie w dolnej pozycji
- Przenoszenie ciężaru na palce
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zbyt płytki przysiad
- Odbijanie z dołu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj napięcie w dole
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Sztanga nad środkiem stopy
- Unoś biodra i klatkę razem
- Dociskaj stopy równomiernie

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/), [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad ze sztangą z pauzą — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą z pauzą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 5/10, Brzuch 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą z pauzą”?

Dolna część pleców: wysokie, Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą z pauzą” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą z pauzą”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą z pauzą”?

Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na platformie, Przysiad na maszynie Smitha. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze sztangą z pauzą”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad ze sztangą z pauzą”?

Przysiad ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/