# Przysiad ze sztangą nad głową

Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową na wyprostowanych ramionach i szerokim nachwytem. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i pośladki, a także wymaga stabilności barków i górnej części pleców, aby utrzymać sztangę nad środkiem stopy.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą nad głową”

1. Trzymaj sztangę nad głową szerokim nachwytem, z wyprostowanymi ramionami.
2. Stań ze stopami na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, aby znaleźć równowagę.
3. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, bez opadania tułowia w przód.
4. Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.
5. Przez cały ruch utrzymuj sztangę nad środkiem stopy.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
2. Oprzyj sztangę na górnej części pleców i chwyć ją szerokim nachwytem, z dłońmi wyraźnie szerzej niż barki.
3. Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
4. Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skręć palce na zewnątrz i znajdź równowagę nad środkiem stopy.
5. Wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, a sztanga znajdzie się nad środkiem stopy.
6. Napnij brzuch i górną część pleców, a potem zacznij ruch, uginając biodra i kolana jednocześnie.
7. Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, zachowując prawidłową postawę.
8. Wstań, odpychając się całą stopą, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp i unosząc klatkę piersiową wraz z biodrami.

## Częste błędy

- Uginanie łokci pod sztangą
- Sztanga uciekająca do przodu nad głową
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Zbyt płytki przysiad

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie w pełni proste
- Sztanga nad środkiem stopy
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Unoś biodra i klatkę razem

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Przysiad ze sztangą low bar](https://seto.fit/pl/exercises/low-bar-back-squat/) — Zaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad ze sztangą nad głową — Zaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Bark: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie. Bark — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad przedni ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą nad głową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 15 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Przysiad ze sztangą low bar (Zaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/