# Brzuszki ze sztangą nad głową

Brzuszki z obciążeniem, wykonywane ze sztangą trzymaną na wyprostowanych ramionach i wyprostowanymi nogami na podłodze. Angażują mięsień prosty brzucha przy wsparciu mięśni skośnych i budują siłę zgięcia tułowia z obciążeniem nad głową.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki ze sztangą nad głową”

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami na podłodze.
2. Trzymaj sztangę nad klatką piersiową na wyprostowanych ramionach.
3. Usiądź do pionu z wyprostowanymi ramionami, kończąc ze sztangą nad głową.
4. Pod kontrolą opuść się na podłogę, przenosząc sztangę z powrotem nad klatkę piersiową.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi i złączonymi nogami opartymi na podłodze.
2. Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków i unieś ją nad klatkę piersiową na wyprostowanych ramionach.
3. Napnij brzuch i przez całą serię utrzymuj łokcie wyprostowane.
4. Wypuść powietrze i usiądź, odrywając tułów od podłogi, cały czas kierując ramiona pionowo w górę.
5. Kontynuuj ruch, aż tułów będzie wyprostowany, a sztanga znajdzie się nad głową, z ramionami w jednej linii z tułowiem.
6. Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, przenosząc sztangę z powrotem nad klatkę piersiową.
7. Trzymaj nogi na podłodze i przed kolejnym powtórzeniem ustaw się ponownie w dolnej pozycji.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
- Wymachiwanie sztangą do przodu podczas siadania
- Odrywanie stóp od podłogi
- Opadanie do tyłu bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Wypuść powietrze podczas unoszenia
- Trzymaj kolana proste
- Kieruj ramiona w stronę sufitu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Brzuszki na wyciągu klęcząc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crunch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki ze sztangą nad głową — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% masy ciała
- Trudniejsze: [Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania](https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki ze sztangą nad głową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki ze sztangą nad głową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki ze sztangą nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki ze sztangą nad głową”?

Bez sprzętu: Połowiczny rollout z kółkiem z klęku, Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki ze sztangą nad głową”?

Brzuszki na wyciągu klęcząc (Początkujący), Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki ze sztangą nad głową”?

Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX (85% masy ciała), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/