# Unoszenie barków ze sztangą nad głową

Ćwiczenie na kaptury ze sztangą utrzymywaną nad głową na wyprostowanych ramionach. Unoszenie barków z tej pozycji wzmacnia górną część kapturów i kontrolę barków potrzebną w ruchach nad głową.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą nad głową”

1. Stań prosto, trzymając sztangę nad głową na wyprostowanych ramionach.
2. Unieś barki w stronę uszu, trzymając tułów wyprostowany.
3. Trzymaj łokcie wyprostowane — poruszają się tylko barki.
4. Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj sztangę nad głową nachwytem na szerokość barków.
2. Trzymaj ramiona w pełni wyprostowane, a sztangę nad głową.
3. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Pozwól barkom lekko opaść, nie zginając łokci.
5. Unoś barki prosto w górę w stronę uszu, nie zginając łokci.
6. Pod kontrolą opuść barki, cały czas utrzymując sztangę nad głową na wyprostowanych ramionach.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Krążenie barkami
- Gryf ucieka do przodu
- Skracanie zakresu na górze

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Nie wypinaj żeber
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-pike-shrug/)
- **Wyciąg**: [Szrugsy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/), [Unoszenie barków na dwóch wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Hantle**: [Szrugsy z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shrug/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą nad głową”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Boczne aktony barków 4/10, Triceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą nad głową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą nad głową”?

Bez sprzętu: Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu. Wyciąg: Szrugsy na wyciągu, Unoszenie barków na dwóch wyciągach. Hantle: Szrugsy z hantlami.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/