# Wykrok w przód ze sztangą nad głową

Naprzemienny wykrok w przód ze sztangą trzymaną nad głową na wyprostowanych ramionach. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a utrzymanie sztangi nad głową wymaga pracy barków, górnej części pleców i tułowia, by zachować wyprostowaną sylwetkę.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Łydki: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”

1. Stań prosto ze sztangą wyciśniętą pionowo nad głowę.
2. Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
3. Trzymaj sztangę nad barkami, a ramiona wyprostowane.
4. Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, trzymając ją nachwytem mniej więcej na szerokość barków.
2. Trzymaj ramiona wyprostowane, a sztangę bezpośrednio nad barkami.
3. Napnij brzuch i zrób wygodny krok w przód jedną nogą.
4. Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
5. Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
6. Przez całe powtórzenie utrzymuj sztangę bezpośrednio nad barkami.
7. Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
8. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Gryf ucieka do przodu
- Uginanie łokci nad głową
- Zbyt krótki krok
- Odpychanie się tylną stopą
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj tułów wyprostowany
- Przednia stopa przyklejona
- Odpychaj się przednią nogą
- Ramiona wyprostowane nad głową
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad bułgarski z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Wykrok w przód z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Bułgarski przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany
- **To ćwiczenie: Wykrok w przód ze sztangą nad głową — Zaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą nad głową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”?

Hantle: Przysiad bułgarski z hantlami, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”?

Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Bułgarski przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/