# Wznosy sztangi w przód nad głowę

Wznos sztangi z ud nad głowę na wyprostowanych ramionach, ukierunkowany na przód barków. Ruch wykracza poza wysokość barków i obejmuje pełny zakres nad głową.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Górna część klatki: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód nad głowę”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przy udach.
2. Chwyć sztangę dłońmi mniej więcej na szerokość barków.
3. Unoś sztangę przed sobą na wyprostowanych ramionach, aż znajdzie się nad głową.
4. Powoli opuść sztangę z powrotem na uda.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj sztangę przy udach.
2. Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków i trzymaj ramiona wyprostowane.
3. Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
4. Unoś sztangę przed sobą na wyprostowanych ramionach, mijając wysokość barków, aż znajdzie się nad głową.
5. Trzymaj nadgarstki neutralnie, a barki na równym poziomie, gdy sztanga wędruje przed tobą.
6. Zakończ ruch z wyprostowanymi ramionami i sztangą dokładnie nad głową.
7. Opuść sztangę z powrotem na uda, bez odchylania się w tył i bez rozmachu.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Wyrzucanie sztangi w górę z rozpędu
- Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Unoś prosto przed siebie
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Nie wypinaj żeber
- Zakończ ruch dokładnie nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wznosy hantli w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Talerze**: [Obracanie talerza przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/plate-steering-wheel/), [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy sztangi w przód nad głowę — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód nad głowę”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Kaptury 5/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód nad głowę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód nad głowę”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód nad głowę”?

Hantle: Wznosy hantli w przód nad głowę, Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy sztangi w przód nad głowę”?

Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/