# Przysiad klęczny ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą w klęku, w którym biodra przechodzą z siadu w kierunku pięt do klęku prostego. Ruch rozwija pośladki przez wyprost bioder, a pomagają w nim mięśnie tylnej strony uda i mięsień czworogłowy uda, bez obciążania kolan jak w przysiadzie stojąc.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-kneeling-squat/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Czworogłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad klęczny ze sztangą”

1. Uklęknij z kolanami na szerokość bioder i ułóż sztangę na górnej części pleców.
2. Cofnij biodra i opuszczaj je w kierunku pięt.
3. Wypchnij biodra do przodu, aż znajdziesz się w klęku prostym.
4. Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie opuszczaj się pod kontrolą.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Uklęknij na macie, ustaw kolana mniej więcej na szerokość bioder i oprzyj golenie płasko za sobą na podłodze.
2. Ułóż sztangę na górnej części pleców i chwyć ją nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany od kolan po barki.
4. Cofnij biodra i opuszczaj je w kierunku pięt, pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu.
5. Opuść się, aż pośladki zbliżą się do pięt albo osiągniesz koniec swojego zakresu ruchu.
6. Wypchnij biodra do przodu, aż całkowicie je wyprostujesz, a ciało od kolan po barki będzie ustawione pionowo.
7. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
8. Pod kontrolą opuść biodra z powrotem w kierunku pięt przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Przetaczanie się sztangi na szyję
- Zbyt szybkie opuszczanie i odbijanie się z dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra w tył
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Zakończ ruch w klęku prostym
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Kolana pozostają na podłodze

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Hip thrust z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad klęczny ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad klęczny ze sztangą”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Czworogłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad klęczny ze sztangą”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad klęczny ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad klęczny ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad klęczny ze sztangą”?

Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy z hantlem. Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad klęczny ze sztangą”?

Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad klęczny ze sztangą”?

Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/