# Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą, w którym z krótkiego ugięcia wykonujesz wyskok i wzruszenie barków przy wyprostowanych ramionach. Ćwiczenie rozwija kaptury oraz dynamiczny wyprost bioder i służy do budowania mocy potrzebnej w bojach olimpijskich.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jump-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Łydki: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem”

1. Stań prosto, trzymaj sztangę przy udach nachwytem i utrzymuj wyprostowane ramiona.
2. Lekko cofnij biodra, przesuwając sztangę niżej po udach.
3. Wyskocz dynamicznie i wzrusz barkami w stronę uszu.
4. Wyląduj z lekkim ugięciem kolan i popraw ustawienie przed kolejnym powtórzeniem.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder i trzymaj sztangę przy udach.
2. Chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz ud i utrzymuj wyprostowane ramiona.
3. Lekko cofnij biodra i ugnij kolana, przesuwając sztangę niżej po udach.
4. Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, potem wzrusz barkami, gdy sztanga przyspiesza prosto w górę.
5. Wyskocz, odrywając obie stopy od podłogi, z wyprostowanymi ramionami i barkami uniesionymi w stronę uszu.
6. Wyląduj z lekkim ugięciem kolan nad środkiem stopy, gdy sztanga wraca do ud.
7. Stań prosto i popraw ustawienie stóp przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Zbyt wczesne zginanie ramion
- Wyrzucanie sztangi w przód
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Twarde, głośne lądowania
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Dynamicznie wypchnij biodra
- Unoś barki prosto w górę
- Prowadź sztangę tuż przy ciele
- Ląduj cicho

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem”?

Główne: Kaptury 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Czworogłowe uda 6/10, Łydki 6/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/