# Wyciskanie JM ze sztangą

Wyciskanie sztangi na triceps na ławce płaskiej, łączące cechy wyciskania wąskim chwytem i francuskiego wyciskania. Sztanga schodzi w stronę górnej części klatki piersiowej, a następnie przesuwa się w kierunku brody, mocno angażując tricepsy.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jm-press/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie JM ze sztangą”

1. Połóż się na ławce, stopy płasko, i trzymaj sztangę nad barkami.
2. Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków nachwytem, utrzymując proste nadgarstki.
3. Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, a następnie pozwól jej przesunąć się w kierunku brody.
4. Zatrzymaj sztangę tuż nad szyją, trzymając łokcie blisko boków tułowia.
5. Wyciśnij sztangę w górę do wyprostu ramion, potem powtórz ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej, ustaw oczy pod sztangą i mocno oprzyj stopy o podłogę.
2. Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków i utrzymuj proste nadgarstki.
3. Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją nad barkami, z całkowicie wyprostowanymi łokciami.
4. Ugnij łokcie i opuszczaj sztangę w stronę górnej części klatki piersiowej, kierując łokcie w stronę stóp.
5. Gdy sztanga zbliży się do klatki piersiowej, pozwól jej przesunąć się w kierunku brody, nadal zginając łokcie.
6. Zatrzymaj sztangę kilka centymetrów nad szyją, trzymając łokcie blisko boków tułowia.
7. Wyciśnij sztangę tą samą drogą, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.

## Częste błędy

- Rozchylanie łokci na boki
- Opuszczanie sztangi na szyję
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie wąskim chwytem
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Odrywanie bioder od ławki

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki proste
- Łokcie skierowane w stronę stóp
- Opuszczaj sztangę w stronę brody
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Pompki diamentowe](https://seto.fit/pl/exercises/diamond-push-up/)
- **Gumy oporowe**: [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/), [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/), [Pompki na hantlach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie JM ze sztangą — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie JM ze sztangą”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie JM ze sztangą” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie JM ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie JM ze sztangą”?

Bez sprzętu: Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni, Pompki diamentowe. Gumy oporowe: Pompki z gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Pompki na hantlach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie JM ze sztangą”?

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/