# Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej angażuje górną część klatki piersiowej, przód barków i triceps. Służy do budowania siły w wyciskaniu i rozwoju górnej części klatki piersiowej.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-incline-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Triceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”

1. Połóż się na ławce skośnej, ustawiając oczy bezpośrednio pod sztangą.
2. Mocno oprzyj stopy na podłodze, chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i zdejmij ją z podpórek.
3. Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia.
4. Wyciśnij sztangę z powrotem w górę, prostując ramiona i utrzymując plecy na ławce.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw ławkę na niewielki lub umiarkowany kąt nachylenia i połóż się tak, aby oczy znajdowały się pod sztangą.
2. Ustaw stopy mocno na podłodze, ściągnij łopatki w dół i do tyłu oraz chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. Zdejmij sztangę z podpórek i utrzymaj ją nad górną częścią klatki piersiowej, z wyprostowanymi łokciami i nadgarstkami dokładnie nad nimi.
4. Weź wdech, napnij brzuch i utrzymuj górną część pleców mocno przylegającą do ławki.
5. Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej lub okolicy obojczyków, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia, dokładnie pod sztangą.
6. Zrób krótką pauzę, gdy sztanga lekko dotknie klatki piersiowej, nie zapadając się w barki.
7. Wyciśnij sztangę w górę i do tyłu, aż powróci nad linię barków.
8. Zakończ wyciskanie z wyprostowanymi łokciami i ściągniętymi łopatkami wciśniętymi w ławkę.

## Częste błędy

- Zbyt duże nachylenie ławki
- Sztanga przesuwa się w kierunku szyi
- Zbyt wczesne rozchodzenie się łokci na boki
- Utrata pozycji górnej części pleców
- Odbijanie sztangi od górnej części klatki piersiowej

## Wskazówki techniczne

- Ustaw ławkę pod niewielkim kątem
- Napnij górną część pleców
- Sztanga dotyka wysoko na klatce
- Wyciśnij w górę i do tyłu
- Nadgarstki nad łokciami

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/), [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/), [Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Pompki z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-push-up/) — 74% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?

Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 6/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Wyciskanie na klatkę w maszynie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?

Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem, Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu, Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?

Pompki z nogami na podwyższeniu (74% masy ciała), Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/