# Hip thrust ze sztangą

Ćwiczenie na pośladki ze sztangą, angażujące mięśnie pośladkowe i mięśnie tylnej strony uda. Buduje siłę i masę mięśniową w wyproście bioder u trenujących siłowo, lekkoatletów i sprinterów.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust ze sztangą”

1. Połóż się górną częścią pleców na ławce, ze sztangą na biodrach.
2. Ugnij kolana, oprzyj stopy i wycentruj sztangę w poprzek bioder.
3. Odepchnij się piętami, unosząc biodra, aż tułów będzie poziomy.
4. Powoli opuść sztangę w dół, czując rozciągnięcie pośladków.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o płaską ławkę, ze sztangą nad biodrami.
2. Ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i wycentruj sztangę w miejscu, gdzie uda łączą się z tułowiem.
3. Lekko chwyć sztangę, aby zapobiec jej przesuwaniu się, i opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej.
4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby oderwać biodra od podłogi.
5. Kontynuuj wyprost bioder, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi, a golenie prawie pionowe.
6. Mocno napnij pośladki na górze, nie wyginając dolnej części pleców i nie wypinając żeber.
7. Opuść sztangę, zginając się w biodrach, aż pośladki znajdą się blisko podłogi.
8. Popraw nacisk stóp i ułożenie sztangi przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców na górze
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Zbyt blisko ustawione stopy
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Wypychaj kolana na zewnątrz
- Zakończ ruchem, napinając pośladki
- Sztanga w poprzek bioder

## Ile robić

- **Siła** (świetnie się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Martwy ciąg sumo z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Gumy oporowe**: [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Hip thrust z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-barbell/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Hip thrust ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg sumo](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust ze sztangą”?

Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust ze sztangą”?

Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust ze sztangą”?

Mostek biodrowy ze sztangą (Średniozaawansowany), Hip thrust z hantlem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust ze sztangą”?

Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/