# Good morning w siadzie

Zawias biodrowy ze sztangą w siadzie, angażujący mięśnie tylnej strony uda, pośladki i prostowniki grzbietu. Przydatny do budowania siły mięśni tylnej strony ciała przy mniejszym udziale nóg.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-good-morning-seated/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 7/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning w siadzie”

1. Siądź na końcu ławki, ustaw szeroko stopy i oprzyj je płasko na podłodze.
2. Trzymaj sztangę na kapturach, nie na karku, pewnie obejmując ją rękami.
3. Pochyl tułów w przód z bioder, trzymając plecy proste i poruszając się wolno.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Siądź na ławce płaskiej ze stopami szeroko, aby tułów mógł swobodnie pochylić się między udami.
2. Ułóż sztangę na górze mięśni czworobocznych grzbietu, nie na szyi, i zabezpiecz ją pewnym nachwytem.
3. Napnij brzuch i trzymaj kręgosłup neutralnie przed rozpoczęciem zawiasu biodrowego.
4. Pochylaj tułów w przód z bioder pod kontrolą, trzymając biodra na ławce.
5. Opuszczaj tułów do końca dostępnego zakresu, bez zaokrąglania kręgosłupa i bez uciekania sztangi w przód.
6. Odwróć ruch, unosząc tułów pracą tyłu uda, pośladków i prostowników grzbietu.
7. Zakończ pionowo nad biodrami, ze sztangą stabilną na plecach, potem ponownie napnij brzuch przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Siadanie zbyt daleko w tył na ławce
- Przekształcanie ruchu w ukłon
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt duży ciężar i skrócony zakres
- Wyrzucanie głowy w górę na początku prostowania tułowia

## Wskazówki techniczne

- Siedź na krawędzi ławki
- Sztanga na górze kapturów
- Pochylaj się między uda
- Nie wypinaj żeber
- Zatrzymaj się przed zaokrągleniem

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Good morning z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning-dumbbell/), [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Wymach z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-swing/)
- **Bez sprzętu**: [Naprzemienny superman](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-superman/), [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Good morning w siadzie — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg jednonóż ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning w siadzie”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Odcinek lędźwiowy 7/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Good morning w siadzie” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning w siadzie”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning w siadzie”?

Hantle: Good morning z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Wymach z kettlebellem. Bez sprzętu: Naprzemienny superman, Good morning z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Good morning w siadzie”?

Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący), Przeciąganie liny między nogami na wyciągu (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Good morning w siadzie”?

Good morning ze sztangą (Zaawansowany), Martwy ciąg jednonóż ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/