# Przysiad przedni ze sztangą

Wariant przysiadu ze sztangą angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki i tułów. Sztanga trzymana z przodu utrwala technikę przysiadu z wyprostowanym tułowiem i wzmacnia mięśnie brzucha.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 10/10
- Pośladki: 7/10
- Brzuch: 6/10
- Górna część pleców: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą”

1. Ułóż sztangę na górnej części klatki piersiowej i barkach, unosząc łokcie.
2. Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, i zdejmij sztangę ze stojaka.
3. Uginaj kolana i biodra, schodząc w dół, z łokciami wysoko i wyprostowanym tułowiem.
4. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ułóż sztangę z przodu barków i na górnej części klatki piersiowej, skrzyżuj na niej ramiona i wysoko unieś łokcie.
2. Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, ciężar rozłożony równo.
3. Zdejmij sztangę ze stojaka, cofnij się i pozwól jej leżeć na barkach, podtrzymując ją dłońmi.
4. Nabierz powietrza w brzuch, napnij go i trzymaj tułów wyprostowany przed zejściem w dół.
5. Zginaj kolana i biodra jednocześnie, schodząc pionowo w dół i trzymając łokcie wysoko.
6. Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, albo niżej, jeśli utrzymasz pion.
7. Napieraj całą stopą, prostuj kolana i biodra, a sztangę trzymaj dokładnie nad środkiem stopy.
8. W górnej pozycji wyprostuj się całkowicie w biodrach i kolanach przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Opadanie łokci na dole
- Zsuwanie się sztangi z barków
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Kolana uciekają do środka
- Zbyt płytkie zejście

## Wskazówki techniczne

- Łokcie stale wysoko
- Schodź pionowo w dół
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Sztanga leży na barkach
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (świetnie się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/), [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)
- **Maszyna**: [Suwnica jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/), [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad przedni ze sztangą — Zaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Brzuch 6/10, Górna część pleców 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą”?

Kolano: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Biodro: średnie, Nadgarstek: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą”?

Kettlebell: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Maszyna: Suwnica jednonóż, Wyciskanie nogami na platformie. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad przedni ze sztangą”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/