# Wznosy sztangi w przód

Ćwiczenie izolowane na barki, angażujące przód barków. Buduje objętość przodu barków i wspiera ruchy pchające w treningu górnej części ciała.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przy udach.
2. Chwyć sztangę dłońmi mniej więcej na szerokość barków.
3. Unieś sztangę w przód i w górę, aż będzie blisko wysokości barków.
4. Trzymaj nadgarstki proste przez cały ruch, bez rotacji.
5. Powoli opuść sztangę z powrotem na uda.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i trzymaj sztangę przy udach.
2. Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków, z lekko ugiętymi łokciami.
3. Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
4. Unieś sztangę prosto w przód i w górę, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości barków.
5. Trzymaj nadgarstki neutralnie, a barki na równym poziomie, gdy sztanga wędruje przed tobą.
6. Opuść sztangę z powrotem na uda, bez odchylania się w tył i bez rozmachu.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Wyrzucanie sztangi w górę z rozpędu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion
- Unoszenie barków podczas ruchu

## Wskazówki techniczne

- Unoś do wysokości barków
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Łokcie cały czas lekko ugięte
- Nadgarstki w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Unoszenie ramion w przód na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-front-raise/)
- **Talerze**: [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/)
- **Hantle**: [Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy hantli w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy sztangi w przód — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód”?

Główne: Przednie aktony barków 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód”?

Wyciąg: Unoszenie ramion w przód na wyciągu. Talerze: Unoszenie talerza przed siebie. Hantle: Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej, Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy sztangi w przód”?

Wznosy hantli w przód (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/