# Przysiad przedni ze sztangą do ławki

Przysiad przedni do płaskiej ławki ustawionej za tobą, ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki, pomaga utrzymać wyprostowany tułów oraz powtarzalną głębokość ruchu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”

1. Stań z ławką za sobą i sztangą na górnej części klatki piersiowej.
2. Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana, siadając w kierunku ławki.
3. Lekko dotknij ławki pośladkami, utrzymując łokcie wysoko.
4. Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
5. Zakończ w wyprostowanej pozycji, całkowicie prostując nogi i biodra, zanim powtórzysz ruch.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw płaską ławkę za sobą, a następnie zdejmij sztangę ze stojaka i ułóż ją z przodu barków.
2. Trzymaj sztangę na górnej części klatki piersiowej, z łokciami uniesionymi i skierowanymi do przodu.
3. Napnij brzuch i górną część pleców, trzymając sztangę nad środkiem stopy.
4. Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana, siadając pod kontrolą w kierunku ławki.
5. Schodź, aż lekko i świadomie dotkniesz ławki, nie opadając na nią ani nie kołysząc się.
6. Utrzymuj tułów wyprostowany i łokcie wysoko podczas dotykania ławki.
7. Odepchnij się stopami, by wstać, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
8. Zakończ w wyprostowanej pozycji, z wyprostowanymi kolanami i biodrami, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Opadanie z impetem na ławkę
- Bujanie się w tył przed wstaniem
- Opuszczanie łokci w kierunku podłogi
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Kolana uciekają do środka

## Wskazówki techniczne

- Dotknij, nie opadaj bezwładnie
- Trzymaj łokcie wysoko, do przodu
- Tułów wyprostowany
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad przedni ze sztangą do ławki — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą low bar](https://seto.fit/pl/exercises/low-bar-back-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: średnie, Biodro: średnie, Nadgarstek: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą do ławki” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Ćwierćprzysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą low bar (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/