# Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia

Wykrok w tył ze sztangą wykonywany z niskiego podwyższenia, z którego tylna noga schodzi na podłogę, a przednia pracuje w większym zakresie ruchu. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki; nogi pracują naprzemiennie.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 9/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”

1. Oprzyj sztangę na górnej części pleców.
2. Cofnij jedną nogę z podwyższenia na śródstopie.
3. Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Zmieniaj nogę w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ułóż sztangę na górnej części pleców i stań na niskim podwyższeniu, ustawiając stopy na szerokość bioder.
2. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij prosto z podwyższenia na śródstopie.
4. Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
5. Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
6. Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
7. Wykonuj powtórzenia naprzemiennie, za każdym razem cofając drugą nogę.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podwyższenia
- Zbyt krótki krok w tył
- Przednie kolano ucieka do środka
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

## Wskazówki techniczne

- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Opuść się prosto w dół
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/), [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/), [Wykrok w bok z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Bułgarski przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 5/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”?

Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą przy krześle, Wykrok w tył z gumą oporową. Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”?

Bułgarski przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”?

Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/