# Wykroki ukłonowe ze sztangą

Wykrok ukłonowy ze sztangą opartą na górnej części pleców, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki przy udziale przywodzicieli. Każda noga cofa się i przechodzi za nogą podporową, co rozwija kontrolę na jednej nodze przy większym obciążeniu niż w wariancie z hantlami.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykroki ukłonowe ze sztangą”

1. Połóż sztangę na górnej części pleców i chwyć gryf mocno dłońmi.
2. Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
3. Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Stań prosto, a następnie zmień nogę przy kolejnym powtórzeniu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Umieść sztangę na górnej części kapturów lub na tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
2. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder i równomiernie rozłóż ciężar ciała.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij i przeprowadź za nogą podporową.
4. Obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano opadnie w kierunku podłogi.
5. Większość ciężaru utrzymuj nad przednią nogą, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem stopy.
6. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
7. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania i dostawić tylną nogę.
8. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu, cofając drugą nogę i przeprowadzając ją za nogą podporową.

## Częste błędy

- Przednie kolano ucieka do środka
- Odpychanie się tylną stopą
- Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
- Skręcanie miednicy podczas opuszczania
- Sztanga oparta na szyi

## Wskazówki techniczne

- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Biodra skierowane do przodu
- Cofnij nogę skosem za drugą
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Na koniec stań prosto

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-lateral-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad ukłonny](https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w bok na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wykroki ukłonowe ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykroki ukłonowe ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Odwodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykroki ukłonowe ze sztangą” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykroki ukłonowe ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykroki ukłonowe ze sztangą”?

Hantle: Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach, Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykroki ukłonowe ze sztangą”?

Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykroki ukłonowe ze sztangą”?

Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/