# Bułgarski przysiad ze sztangą

Przysiad wykroczny z tylną nogą opartą na ławce, wykonywany ze sztangą na górnej części pleców. Mocno angażuje czworogłowe i pośladki, a także wymaga pracy mięśni tylnej strony uda, bioder i równowagi na jednej nodze.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Biodra: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad ze sztangą”

1. Oprzyj sztangę na górnej części pleców.
2. Tylna stopa na ławce.
3. Schodź pionowo w dół.
4. Wróć, odpychając się przednią stopą.
5. Stań prosto, biodra równo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw za sobą płaską ławkę i oprzyj sztangę na górnej części pleców.
2. Stań w wygodnym wykroku przed ławką i oprzyj na niej jedną stopę.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
5. Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
6. Zakończ ruch z wyprostowaną przednią nogą i biodrami ustawionymi równo.
7. Popraw ustawienie stóp i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogi.

## Częste błędy

- Zbyt krótki wykrok i kolano wysunięte daleko do przodu
- Pochylanie tułowia i przekształcanie ruchu w test równowagi
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Zapadanie się kolana do środka podczas schodzenia i wstawania
- Zbyt szybkie zejście na dół i odbijanie się z dołu

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa mocno na podłożu
- Tułów wyprostowany
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą
- Biodra bez skrętu
- Kontroluj dolną fazę ruchu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wykrok w tył ze wznosem ramion](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Hantle**: [Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Wykrok w przód z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w bok na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Bułgarski przysiad ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad ze sztangą”?

Bez sprzętu: Wykrok w tył ze wznosem ramion, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad ze sztangą”?

Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad ze sztangą”?

Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/