# Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą w opadzie angażuje najszersze grzbietu, górną część pleców oraz tył barków. Buduje siłę ciągnięcia w płaszczyźnie poziomej u trenujących siłowo, sportowców i osób dbających o sylwetkę.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Biceps: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów z lekko ugiętymi kolanami, pozwalając sztandze swobodnie wisieć.
3. Przyciągnij sztangę do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
4. Powoli opuszczaj sztangę do pełnego wyprostu łokci, utrzymując proste plecy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
2. Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się w pochyleniu, utrzymując kolana lekko ugięte.
3. Pozwól sztandze swobodnie wisieć poniżej barków, z wyprostowanymi ramionami i neutralnym kręgosłupem.
4. Napnij brzuch i ściągnij łopatki, bez prostowania się między powtórzeniami.
5. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
6. W górnej fazie ruchu zbliż sztangę do ciała, unikając szarpania tułowiem.
7. Opuść sztangę z powrotem pod barki, do pełnego wyprostu łokci, utrzymując kąt nachylenia tułowia.

## Częste błędy

- Prostowanie się, by dokończyć powtórzenie
- Zaokrąglanie dolnej części pleców
- Oddalanie sztangi od ciała
- Unoszenie barków do uszu zamiast wiosłowania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Wiosłuj w stronę dolnych żeber
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Utrzymuj zgięcie w biodrach

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/), [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/), [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie australijskie](https://seto.fit/pl/exercises/inverted-row/), [Unoszenie ciała do front levera](https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/), [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Tylne aktony barków 6/10, Kaptury 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie oburącz hantlami. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie ciała do front levera. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie (Średniozaawansowany), Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/