# Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami

Izolowane ćwiczenie przedramion w staniu, w którym sztangę trzymasz za udami i unosisz ją, zginając nadgarstki. Ćwiczenie wzmacnia zginacze nadgarstków i chwyt bez użycia ławki.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 10/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”

1. Stań prosto, trzymając sztangę za udami, z dłońmi skierowanymi do tyłu.
2. Pozwól ramionom swobodnie zwisać, a sztandze zsunąć się na palce.
3. Unoś sztangę, zginając tylko nadgarstki — trzymaj ramiona wyprostowane.
4. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a sztangę trzymaj za udami, kierując dłonie do tyłu.
2. Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość bioder i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
3. Pozwól, aby sztanga zsunęła się na palce, gdy w dolnej pozycji prostujesz nadgarstki.
4. Unoś sztangę, zaciskając dłonie i zginając tylko nadgarstki.
5. Unoś sztangę tak wysoko, jak pozwala zakres zgięcia nadgarstków, nie zginając łokci.
6. Opuszczaj sztangę, aż nadgarstki wrócą do rozciągniętej, wyprostowanej pozycji.

## Częste błędy

- Zginanie łokci, by unieść sztangę
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
- Trzymanie gryfu głęboko w dłoniach
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Pochylanie się do przodu, by unieść sztangę

## Wskazówki techniczne

- Niech gryf stoczy się na palce
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Pełne zgięcie nadgarstka
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Stój prosto przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie nadgarstków na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Hantle**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?

Główne: Przedramiona 10/10. Pracują też: Kaptury 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?

Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?

Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/