# Unoszenie barków ze sztangą za plecami

Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za biodrami zamiast z przodu ud. Ćwiczenie wzmacnia górną część kapturów, a ustawienie sztangi ogranicza wysuwanie barków do przodu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”

1. Stań prosto, trzymając sztangę za biodrami na wyprostowanych ramionach.
2. Unoś barki w stronę uszu tak wysoko, jak potrafisz.
3. Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań tyłem do sztangi ustawionej na stojaku mniej więcej na wysokości bioder.
2. Sięgnij za siebie i chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość bioder, kierując dłonie do tyłu.
3. Odejdź od stojaka, ustaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj ramiona; sztanga powinna opierać się o tyły ud.
4. Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
5. Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
6. Mocno napnij kaptury w górnej pozycji i nie pomagaj sobie zginaniem łokci.
7. Opuść barki, aż kaptury będą w pełni rozciągnięte, a sztanga wróci do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Krążenie barkami
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Pochylanie się do przodu, by unieść sztangę
- Wysuwanie brody do przodu

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
- Trzymaj gryf blisko ciała

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Unoszenie barków z hantlami za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Wzruszenia barków z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-shrug/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie barków na dwóch wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/), [Szrugsy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie barków ze sztangą za plecami — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Przedramiona 5/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą za plecami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”?

Hantle: Unoszenie barków z hantlami za plecami, Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem. Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Wzruszenia barków z kettlebellami. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”?

Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/