# Przysiad ze sztangą

Podstawowy przysiad ze sztangą, angażujący mięśnie czworogłowe uda i pośladki, ze wsparciem tułowia oraz mięśni tylnej strony ciała. Buduje siłę i masę mięśniową dolnych partii ciała zarówno u osób ćwiczących rekreacyjnie, jak i u sportowców.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą”

1. Umieść sztangę w stojakach i ustaw się pod nią, pewnie chwytając gryf.
2. Wyprostuj się i zdejmij sztangę ze stojaków, a następnie zrób kilka kroków do tyłu.
3. Stań ze stopami na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, aby znaleźć równowagę.
4. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, bez opadania tułowia w przód.
5. Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
2. Umieść sztangę na górnej części mięśni czworobocznych lub na tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
3. Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
4. Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skręć palce na zewnątrz i znajdź równowagę nad środkiem stopy.
5. Napnij brzuch i górną część pleców, a potem zacznij ruch, uginając biodra i kolana jednocześnie.
6. Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, zachowując prawidłową postawę.
7. Wstań, odpychając się całą stopą, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp i unosząc klatkę piersiową wraz z biodrami.
8. Wyprostuj biodra i kolana, a potem złap równowagę przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Sztanga oparta na szyi
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zbyt płytki przysiad

## Wskazówki techniczne

- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Równowaga nad środkiem stopy
- Unoś biodra i klatkę razem

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (świetnie się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Moc** (dobrze się sprawdza): 3–6 serii po 1–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/), [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą low bar](https://seto.fit/pl/exercises/low-bar-back-squat/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10, Brzuch 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą”?

Dolna część pleców: wysokie, Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Bark: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Moc: 3–6 serii po 1–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą”?

Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na platformie, Przysiad na maszynie Smitha. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze sztangą”?

Przysiad przedni ze sztangą do ławki (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad ze sztangą”?

Przysiad ze sztangą low bar (Zaawansowany), Przysiad ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/