# Rozciąganie barków z drążkiem nad głową

Rozciąganie w staniu z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nad głową i łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni. Ćwiczenie rozciąga przednią część barków i klatkę piersiową.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Szeroki drążek
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bar-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 7/10
- Klatka piersiowa: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Najszersze grzbietu: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków z drążkiem nad głową”

1. Trzymaj drążek przy biodrach, szeroko rozstaw dłonie i skieruj je w dół.
2. Unieś drążek nad głowę, a następnie ugnij łokcie do około 90 stopni.
3. Cofaj łokcie, aż poczujesz rozciąganie.
4. Utrzymaj pozycję, normalnie oddychając, a następnie opuść drążek.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a drążek wyciągu górnego trzymaj przed biodrami.
2. Chwyć drążek nachwytem, znacznie szerzej niż na szerokość bioder.
3. Unieś drążek przed sobą i przenieś go nad głowę na wyprostowanych ramionach.
4. Ugnij łokcie do około 90 stopni, aby drążek znalazł się tuż za głową, a przedramiona były niemal pionowe.
5. Delikatnie cofnij łokcie, aż poczujesz rozciąganie z przodu barków i w klatce piersiowej.
6. Trzymaj tułów wyprostowany i nie wypinaj żeber, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
7. Utrzymaj pozycję spokojnie, normalnie oddychając, a następnie unieś drążek i opuść go z powrotem do bioder.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Przedramiona niemal pionowo
- Rozciągaj przednią część barków
- Zatrzymaj się przed bólem

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 4–5 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków z drążkiem nad głową”?

Główne: Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Klatka piersiowa 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Najszersze grzbietu 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków z drążkiem nad głową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków z drążkiem nad głową”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/