# Podciąganie gumy oporowej do brody

Podciąganie gumy oporowej wzdłuż tułowia, angażujące boczną część barków i kaptury. Przydatne dla osób budujących objętość barków lekkim, przyjaznym dla stawów oporem.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/band-upright-row/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Kaptury: 7/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie gumy oporowej do brody”

1. Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, trzymając końce.
2. Z opuszczonymi rękami ciągnij gumę w górę, aż łokcie znajdą się na wysokości barków.
3. Opuść gumę z powrotem do pozycji wyjściowej, aż ręce będą w pełni wyprostowane.
4. Trzymaj nadgarstki poniżej łokci i nie unoś barków.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
2. Trzymaj końce gumy przed udami, wnętrzem dłoni do ciała.
3. Stań prosto, żebra w jednej linii z miednicą, a ręce zwisają prosto w dół.
4. Ciągnij gumę w górę blisko ciała, prowadząc łokcie na boki i do góry.
5. Unoś, aż łokcie znajdą się mniej więcej na wysokości barków lub w wygodnym górnym zakresie.
6. Trzymaj nadgarstki poniżej łokci i opuść barki, zamiast unosić je do uszu.
7. Opuść gumę z powrotem do pozycji wyjściowej, aż ręce znów będą proste.

## Częste błędy

- Wyciąganie dłoni powyżej łokci
- Unoszenie barków przez całe powtórzenie
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Unoszenie łokci znacznie powyżej barków
- Guma odchodząca do przodu

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w górę
- Guma blisko ciała
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstki poniżej łokci

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-upright-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Podciąganie gumy oporowej do brody — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie do brody na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-upright-row/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-upright-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie gumy oporowej do brody”?

Główne: Kaptury 7/10, Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie gumy oporowej do brody” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie gumy oporowej do brody”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie gumy oporowej do brody”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie gumy oporowej do brody”?

Wiosłowanie do brody na wyciągu (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/