# Wyciskanie z gumą oporową w staniu

Wyciskanie z gumą oporową w staniu, angażujące klatkę piersiową, przód barków i triceps. Przydatne do treningu w domu, rozgrzewki i ćwiczenia wyciskania z małym obciążeniem.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/band-standing-chest-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 6/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”

1. Stań przy zamocowanej gumie oporowej, jedna stopa z przodu, uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
2. Wyciśnij uchwyty prosto w przód, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
3. Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj tułów skierowany do przodu podczas wyciskania i powrotu uchwytów.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj gumę oporową na wysokości klatki piersiowej i chwyć uchwyty, wysuwając jedną stopę do przodu.
2. Ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi łokciami i nadgarstkami w jednej linii z przedramionami.
3. Odejdź, aż guma się napnie, a tułów pozostanie wyprostowany nad biodrami.
4. Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
5. Wyciskaj uchwyty prosto przed siebie, aż ramiona wyprostują się przed klatką piersiową.
6. Pozwól łopatkom poruszać się naturalnie po klatce piersiowej, gdy dochodzisz do pozycji końcowej.
7. Odprowadź uchwyty na wysokość klatki piersiowej, utrzymując napięcie gumy i nie skręcając tułowia.

## Częste błędy

- Guma zamocowana za wysoko
- Pochylanie się do przodu przy wyciskaniu
- Skręcanie tułowia w powtórzeniach
- Zbyt szerokie rozchodzenie się łokci na boki
- Nierówne wysuwanie uchwytów do przodu

## Wskazówki techniczne

- Ustawienie stóp w wykroku
- Wyciskaj prosto przed siebie
- Nie wypinaj żeber
- Sięgaj na końcu ruchu

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/), [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/), [Wyciskanie Spoto ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie z gumą oporową w staniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/) — 75% masy ciała
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Brzuch 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?

Bez sprzętu: Pompki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?

Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?

Pompki z gumą oporową (75% masy ciała), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/